Training nach Langstreckenflug sollte locker sein und draußen im Tageslicht stattfinden. Licht und Bewegung stellen die innere Uhr um und bringen den Kreislauf nach vielen Stunden im Flugzeugsitz wieder in Schwung. Hier ist ein einfacher Plan für die ersten drei Tage, und so liest du Ruhepuls und HRV auf der Pulsuhr.
Tag 1: Spaziergang oder sehr lockerer Lauf draußen im Tageslicht, 20–40 Minuten in Zone 1–2. Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können.
Tag 2: weiterhin locker, gern mit einer kurzen Krafteinheit im Park mit Bank, Treppe und eigenem Körpergewicht.
Tag 3: härtere Einheiten nur, wenn der Ruhepuls nahe am Normalwert liegt und HRV und Schlaf sich nicht mehr verschlechtern.
Die Pulsuhr: vergleiche mit deinen eigenen Normalwerten und achte auf den Verlauf über mehrere Tage, nicht auf eine einzelne Zahl.
Tageslicht: nach Flügen Richtung Osten ist der Vormittag am besten, nach Flügen Richtung Westen der späte Nachmittag.
Geh zum Arzt, wenn eine Wade geschwollen, warm und schmerzhaft wird oder du Brustschmerzen oder Atemnot bekommst.
Tag | Einheit draußen | Puls | Check auf der Uhr |
|---|---|---|---|
Tag 1 | Spaziergang oder lockerer Lauf im Tageslicht, 20–40 Min., plus 10 Min. Dehnen | Zone 1–2, du kannst sprechen | Nur beobachten. Hoher Ruhepuls und niedrige HRV sind normal |
Tag 2 | Lockerer Lauf oder Radtour, plus 15 Min. Kraft im Park | Zone 2, kurze Spitzen in Zone 3 | Werden die Werte besser oder schlechter als gestern? |
Tag 3 | Normale Einheit, eventuell Intervalle | Nach Tagesform | Ruhepuls nahe Normalwert, HRV und Schlaf nicht schlechter |
Werte weiter schlecht | Gehen, locker radeln oder schwimmen | Zone 1–2 | Noch einen Tag warten, bevor du Gas gibst |
Ein Langstreckenflug belastet den Körper auf drei Arten. Du hast viele Stunden stillgesessen, deshalb werden Hüfte und Rücken steif und das Blut fließt schlechter in den Beinen. Die Kabinenluft ist trocken, und laut CDC kann zu wenig Flüssigkeit die Jetlag-Beschwerden verstärken. Und die innere Uhr läuft noch nach der Zeit zu Hause.
Outdoor-Training packt alle drei an. Bewegung bringt das Blut in Schwung, und Tageslicht ist laut CDC das wichtigste Werkzeug, um die innere Uhr umzustellen. Eine Einheit draußen bringt dir beides auf einmal. Aber der Körper ist schon müde von wenig Schlaf und neuer Zeitzone, deshalb sollte die erste Einheit locker sein. Hartes Training am ersten Tag ist eine zusätzliche Belastung, keine Abkürzung.
Unser Rat ist deshalb einfach: Sieh das Training nach dem Langstreckenflug als Teil der Reise, nicht als Leistung. Wir empfehlen, die erste Einheit so sorgfältig zu planen wie das erste Abendessen.
Die meisten Pulsuhren und Fitnessringe messen Ruhepuls, Herzfrequenzvariabilität (HRV) und Schlaf. Nach einem Langstreckenflug siehst du oft Folgendes:
Höherer Ruhe- und Nachtpuls als sonst. Der Körper arbeitet im Ruhezustand härter, als er sollte.
Niedrigere HRV. Die Herzfrequenzvariabilität sinkt oft, wenn der Körper gestresst ist, und nach einer Reise über viele Zeitzonen kann der Rückgang deutlich sein.
Schlechterer Schlafwert und niedrigere Trainingsbereitschaft in den ersten Nächten.
So liest du die Zahlen richtig:
Vergleiche mit dir selbst. Entscheidend ist die Abweichung von deinen eigenen Normalwerten, nicht was andere haben.
Achte auf den Verlauf. Ein schlechter Wert sagt wenig. Sinkt der Ruhepuls und steigt die HRV über zwei bis drei Tage, bist du auf dem richtigen Weg.
Hör auch auf deinen Körper. Fühlt sich das Aufwärmen schwer an, oder ist dir schwindelig oder bist du ungewöhnlich müde, lass es ruhig angehen, egal was die Uhr anzeigt.
Die Uhr stellt keine Diagnose. Sie kann nicht erkennen, ob du krank oder dehydriert bist. Hast du Fieber oder fühlst dich krank, trainierst du nicht.
Eine Frau in Sportkleidung schaut beim Training am Meer auf ihre Smartwatch. Foto: Kampus Production / Pexels
Stell die Uhr auf Ortszeit, sobald du im Flugzeug sitzt. Dann werden Schlaf und Pulsdaten ab der ersten Nacht richtig erfasst.
Nutze eine Jetlag-Funktion, wenn deine Uhr eine hat. Garmin bietet den Jet Lag Adviser auf vielen neueren Uhren an, unter anderem in den Serien Forerunner und Fenix. Du trägst die Reise im Bereich Training und Planung der Garmin Connect App ein, und die Uhr rät dir, wann du Licht suchen, schlafen, trainieren und Kaffee trinken solltest. Andere Marken haben ähnliche Werte für Schlaf und Erholung.
Lade sie voll auf und pack das Ladekabel ins Handgepäck. GPS verbraucht viel Akku.
Lade Karten der Gegend vor der Abreise auf Uhr oder Handy, damit du beim ersten Lauf keine mobilen Daten brauchst.
Hast du deinen Maximalpuls nicht gemessen, ist der Sprechtest die einfachste Methode, in den ersten Tagen das richtige Tempo zu halten:
Zone 1–2: du kannst in ganzen Sätzen sprechen. Das ist das Tempo für Tag 1 und den Großteil von Tag 2.
Zone 3: du schaffst nur kurze Sätze. In kurzen Abschnitten an Tag 2 in Ordnung.
Zone 4–5: du bringst nur noch wenige Wörter heraus. Warte damit, bis der Körper bereit ist.
Denk daran, dass der Puls durch Hitze, Luftfeuchtigkeit und Höhe steigt, nicht nur durch das Tempo. Landest du in einem warmen Land, etwa in Thailand im Winter, liegt dein Puls im selben Tempo höher als zu Hause. Werde langsamer und lass dich vom Puls leiten.
Eine Frau joggt locker auf einem Weg zwischen Bäumen und blühenden Sträuchern. Foto: Lucas Andrade / Pexels
Bei der ersten Einheit geht es um Licht und Durchblutung, nicht um Form. Geh oder jogge 20–40 Minuten locker in Zone 1–2.
Wähle die Uhrzeit nach der Flugrichtung:
Richtung Osten (zum Beispiel von Deutschland nach Japan oder Thailand): trainiere morgens oder vormittags und dimme abends das Licht.
Richtung Westen (zum Beispiel von Deutschland in die USA): trainiere am späten Nachmittag oder frühen Abend.
Zum Abschluss zehn Minuten Dehnen auf einer Bank oder einer Wiese:
Wadenheben auf einer Bordsteinkante (20 Wiederholungen). Weckt die Wadenmuskeln.
Hüftbeuger-Dehnung mit einem Knie im Gras (1 Minute pro Seite). Die Hüfte wird vom Sitzen am steifsten.
Oberschenkelrückseite mit dem Fuß auf einer Bank (1 Minute pro Seite).
Gesäßdehnung im Stehen, Knöchel über dem anderen Knie, während du dich an der Bank festhältst (1 Minute pro Seite).
Brustöffner mit den Händen an einem Baum oder Zaun (1 Minute). Wirkt den nach vorn gezogenen Schultern aus dem Flugzeugsitz entgegen.
Geeignet für: alle, auch wenn du sonst nicht trainierst.
Sammle die Orte, die dich inspirieren, baue einen Tagesplan und behalte alle Tickets, Buchungen und Notizen an einem Ort.
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Geh oder jogge wieder locker, gern etwas länger als gestern. Fühlst du dich gut, kannst du vier bis sechs kurze Steigerungsläufe von 15–20 Sekunden einbauen, bei denen der Puls gerade so Zone 3 erreicht.
Danach 15 Minuten Kraft mit Bank, Treppe und eigenem Körpergewicht. Mach drei Runden:
Kniebeugen (12 Wiederholungen)
Liegestütze an einer Bank (10 Wiederholungen)
Step-ups auf eine Bank oder Treppe (10 pro Bein)
Ausfallschritte (10 pro Bein)
Plank (30 Sekunden)
Viele Städte haben kostenlose Outdoor-Fitnessgeräte in Parks und an Stränden, zum Beispiel entlang der Strandpromenaden in Spanien. Nutze sie gern, aber halte die Intensität moderat.
Lächelnde Frau in der Plank am Strand. Foto: Nathan Cowley / Pexels
Schau morgens auf die Uhr, bevor du entscheidest:
Grünes Licht: Der Ruhepuls liegt nahe am Normalwert, HRV und Schlaf werden nicht mehr schlechter, und das Aufwärmen fühlt sich normal an. Dann kannst du wie zu Hause trainieren.
Gelbes Licht: Die Werte sind besser, aber noch nicht zurück. Bleib bei einer lockeren Einheit oder mach ein kurzes, leichtes Intervalltraining.
Rotes Licht: Der Ruhepuls ist noch hoch, die HRV niedrig und der Schlaf schlecht. Geh, radle locker oder schwimm, und prüf es morgen erneut.
Es gibt keinen festen Zeitplan. Wie lange du brauchst, hängt unter anderem davon ab, wie viele Zeitzonen du überquert hast, in welche Richtung du geflogen bist und wie gut du schläfst. In einer Studie mit zwei Spitzensportlern war einer am vierten Tag nach einem Flug von Prag in Tschechien nach Peking in China, sechs Stunden nach Osten, bereit für intensives Training.
Schwimmen im Meer, in einem See oder im Freibad ist schonend für steife Gelenke.
Ein Leihfahrrad ist eine entspannte Art, die Stadt zu sehen und den Puls etwas zu heben.
Treppen und Hügel sind gutes Training, aber warte damit bis Tag 2 oder 3.
Eine Wanderung in Stadtnähe bringt Tageslicht und Natur. Halte sie in den ersten Tagen kurz und leicht. Für Ideen haben wir 25 Länder mit kostenloser Natur und Wanderungen ohne Eintritt gesammelt.
Bleib bis etwa 21–22 Uhr Ortszeit wach. Brauchst du ein Nickerchen, empfiehlt die CDC 20–30 Minuten. Längere Nickerchen können den Nachtschlaf ruinieren.
Trainiere in den ersten Tagen nicht spät am Abend hart, weil das Einschlafen schwerer fallen kann.
Trink regelmäßig Wasser, und mehr, wenn es heiß ist.
Iss nach Ortszeit und wähle nach der Morgeneinheit leichtes Essen.
Kaffee vor dem Mittagessen, nicht danach, und sei vorsichtig mit Alkohol. Laut CDC können beide zur Dehydrierung beitragen, was Jetlag verschlimmern kann.
Langstreckenflüge erhöhen das Risiko für Blutgerinnsel in den Beinen leicht, aber real. Geh zum Arzt, wenn du Folgendes bemerkst:
Schwellung, Schmerzen, Wärme oder Rötung in einer Wade oder einem Oberschenkel.
Brustschmerzen oder plötzliche Atemnot. Ruf dann sofort die örtliche Notrufnummer an.
Die Symptome können in den Tagen und Wochen nach der Reise auftreten. Trainiere nicht trotz solcher Beschwerden, und trainiere nicht mit Fieber.
Dieser Artikel gibt allgemeine Ratschläge und ersetzt keine ärztliche Hilfe.
Speichere Laufstrecken, Parks mit Fitnessgeräten, Strandpromenaden und Badestellen in Hotelnähe und füge sie Tag für Tag in deinen Reiseplan ein. So funktioniert es: Orte für die Reise mit Gespeichert in Travel Outenza speichern. Plane Tag eins für eine lockere Runde ein und die großen Aktivitäten für Tag zwei oder drei. Reist ihr zu mehreren, sehen alle denselben Plan und wissen, wann ihr zusammen trainiert. Reist ihr als Gruppe, lies unseren Ratgeber, wie du eine Gruppenreise ohne Chaos planst.
Ja, aber locker. Ein Spaziergang oder lockerer Lauf von 20–40 Minuten draußen im Tageslicht ist die beste Einheit am ersten Tag. Warte mit Intervallen und harten Einheiten, bis der Körper bereit ist, meist frühestens an Tag drei.
Wenig Schlaf, trockene Kabinenluft, langes Sitzen und eine innere Uhr in der falschen Zeitzone stressen den Körper. Das zeigt sich auf der Pulsuhr oft als höherer Ruhe- und Nachtpuls und niedrigere HRV. Die Werte sollten sich innerhalb weniger Tage verbessern.
Wenn der Ruhepuls nahe am Normalwert liegt, HRV und Schlaf sich nicht mehr verschlechtern und sich das Aufwärmen normal anfühlt. Achte auf den Verlauf über mehrere Tage und hör auf deinen Körper, statt dich auf eine Zahl zu verlassen.
Zone 1–2 in den ersten Tagen. Hast du deinen Maximalpuls nicht gemessen, nutze den Sprechtest: Du solltest in ganzen Sätzen sprechen können. In warmem Klima liegt der Puls im selben Tempo höher, also werde langsamer.
Training draußen im Tageslicht hilft, weil du Bewegung mit Licht kombinierst, dem wichtigsten Signal zum Umstellen der inneren Uhr. Trainiere nach Flügen Richtung Osten am Vormittag und nach Flügen Richtung Westen am späten Nachmittag.
Garmin bietet den Jet Lag Adviser auf vielen neueren Uhren an, unter anderem in den Serien Forerunner und Fenix. Du trägst die Reise in der Garmin Connect App ein. Andere Marken messen Schlaf, Ruhepuls und HRV, die du genauso nutzen kannst.
Titelbild: Hugo Polo/Pexels
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