长途飞行后运动：如何用心率手表安排前三天
长途飞行后运动应以轻松为主，并在白天的户外进行。光照和活动能帮助调整生物钟，让久坐数小时后的血液循环重新动起来。下面是前三天的简单计划，以及如何读懂手表上的静息心率和HRV。
要点速览
第1天：白天在户外散步或非常轻松地慢跑20–40分钟，保持在1–2区。你应该能说完整的句子。
第2天：仍以轻松为主，最好在公园里利用长椅、台阶和自身体重做一组简短的力量训练。
第3天：只有当静息心率接近平时水平、HRV和睡眠不再变差时，才进行更高强度的训练。
心率手表：和自己的日常数值比较，看几天内的变化趋势，而不是某一个数字。
日光：向东飞行后上午最好，向西飞行后傍晚最好。
及时就医：如果一侧小腿肿胀、发热、疼痛，或出现胸痛、呼吸急促，请尽快就医。
长途飞行后运动：前三天一览表
天数 | 户外训练 | 心率 | 手表上要看什么 |
|---|---|---|---|
第1天 | 白天散步或轻松慢跑20–40分钟，再拉伸10分钟 | 1–2区，可以说话 | 只需观察。静息心率偏高、HRV偏低属于正常 |
第2天 | 轻松跑步或骑行，加上公园里15分钟力量训练 | 2区，短暂进入3区 | 数值比昨天好还是差？ |
第3天 | 正常训练，可以加入间歇跑 | 视当天状态而定 | 静息心率接近正常，HRV和睡眠没有变差 |
数值仍然不佳 | 散步、轻松骑行或游泳 | 1–2区 | 再等一天再加量 |
为什么要在户外运动，而且要轻松
长途飞行从三个方面给身体带来负担。你连续坐了好几个小时，髋部和背部会变得僵硬，腿部血液循环也会变差。机舱空气干燥，美国疾病控制与预防中心（CDC）指出，补水不足会加重时差反应。此外，你的生物钟仍停留在出发地的时间。
户外运动可以同时应对这三个问题。活动让血液循环起来，而根据CDC，日光是调整生物钟最重要的工具。在户外运动一次，两者兼得。不过，睡眠不足和新时区已经让身体疲惫，所以第一次训练一定要轻松。第一天就高强度训练只会增加负担，并不是捷径。
我们的建议很简单：把长途飞行后运动当作旅行的一部分，而不是一次比赛。我们建议你像安排到达后的第一顿晚餐一样，认真安排第一次训练。
飞行后，心率手表能告诉你什么
大多数心率手表和智能戒指都会测量静息心率、心率变异性（HRV）和睡眠。长途飞行后，你常常会看到这些变化：
静息心率和夜间心率比平时高。即使在休息时，身体也在超负荷工作。
HRV降低。身体处于压力状态时HRV往往会下降，跨越多个时区后下降可能很明显。
睡眠评分变差，训练准备度降低，这在最初几晚很常见。
如何正确解读这些数字：
和自己比较。重要的是与你自己日常数值的差异，而不是别人的数据。
看趋势。一个不好的数字说明不了什么。如果两三天内静息心率在下降、HRV在上升，说明你在逐步恢复。
也要听身体的感受。如果热身感觉沉重，或出现头晕、异常疲惫，不管手表显示什么，都要放慢节奏。
手表不能诊断。它无法判断你是生病还是脱水。如果发烧或身体不适，就不要训练。
一名身穿运动服的女子在海边户外训练时查看智能手表。摄影：Kampus Production / Pexels
出发前准备好你的手表
登机后把手表切换到当地时间。这样从第一晚起，睡眠和心率数据就能正确记录。
如果手表有时差功能，就用起来。Garmin在许多较新的手表上提供Jet Lag Adviser，包括Forerunner和Fenix系列。在Garmin Connect应用的训练与计划部分输入行程后，手表会建议你何时接触光照、睡觉、训练和喝咖啡。其他品牌也有类似的睡眠和恢复指标。
充满电，并把充电器放在随身行李中。GPS很耗电。
出发前下载当地地图到手表或手机上，这样第一次外出时就不需要移动数据。
不知道最大心率？用说话测试判断心率区间
如果你没有测过最大心率，说话测试是前几天保持合适配速最简单的方法：
1–2区：可以说完整的句子。这是第1天和第2天大部分时间的配速。
3区：只能说短句。第2天可以短时间进入。
4–5区：只能说几个字。等身体准备好再练。
记住，心率不仅会随速度上升，也会因高温、湿度和海拔而升高。如果你降落在炎热的国家，比如冬天的泰国，同样的配速下心率会比在家时更高。放慢速度，让心率来引导你。
第1天：白天轻松散步或慢跑
一名女子在树木和开花灌木之间的小路上慢跑。摄影：Lucas Andrade / Pexels
第一次训练的目的是晒太阳、促进血液循环，而不是提升体能。在1–2区轻松散步或慢跑20–40分钟。
根据飞行方向选择时间：
向东飞（例如从欧洲飞往日本或泰国）：在早上或上午训练，晚上调暗灯光。
向西飞（例如从欧洲或亚洲飞往美国）：在傍晚或晚上早些时候训练。
最后在长椅或草坪上拉伸十分钟：
在路边石上踮脚提踵（20次）。唤醒小腿肌肉。
髋屈肌拉伸，单膝跪在草地上（每侧1分钟）。久坐最容易让髋部僵硬。
大腿后侧拉伸，一只脚放在长椅上（每侧1分钟）。
站姿臀部拉伸，扶着长椅，把脚踝搭在另一侧膝盖上（每侧1分钟）。
扩胸拉伸，双手撑在树上或栏杆上（1分钟）。缓解飞机座位造成的含胸驼背。
适合人群：所有人，包括平时不运动的人。
第2天：轻松训练加公园力量练习
再次轻松散步或慢跑，最好比昨天稍长一些。如果状态不错，可以加入四到六次15–20秒的短加速跑，让心率刚好达到3区。
然后利用长椅、台阶和自身体重做15分钟力量训练，共做三轮：
深蹲（12次）
撑长椅俯卧撑（10次）
长椅或台阶登阶（每条腿10次）
弓步蹲（每条腿10次）
平板支撑（30秒）
许多城市的公园和海滩边都有免费的户外健身器材，比如西班牙的海滨步道沿线。可以多加利用，但要保持适中的强度。
面带微笑在海滩上做平板支撑的女子。摄影：Nathan Cowley / Pexels
第3天：可以加量了吗？
早上先看看手表再做决定：
绿灯：静息心率接近正常，HRV和睡眠不再变差，热身感觉和平时一样。你可以像在家一样训练。
黄灯：数值有所好转，但还没恢复。继续轻松训练，或做一次短而轻的间歇训练。
红灯：静息心率仍然偏高，HRV偏低，睡眠不好。散步、轻松骑行或游泳，明天再重新评估。
恢复没有固定的时间表。需要多久取决于你跨越了多少个时区、飞行方向以及睡眠质量等因素。在一项针对两名顶尖运动员的研究中，其中一人从捷克的布拉格飞往中国北京（向东六个小时）后，在第四天就可以进行高强度训练。
其他适合户外的运动
游泳：在海里、湖里或户外泳池游泳，对僵硬的关节很温和。
共享单车：轻松游览城市，同时让心率稍微提高。
爬楼梯和爬坡：训练效果好，但要等到第2天或第3天。
城市周边徒步：既能晒太阳又能亲近自然。前几天要短一些、轻松一些。如果需要灵感，可以看看我们整理的25个免门票、可以免费徒步亲近自然的国家。
睡眠、饮食和补水
坚持到当地时间晚上9–10点左右再睡。如果需要小睡，CDC建议20–30分钟。睡得更久可能会影响夜间睡眠。
前几天不要在深夜进行高强度训练，以免难以入睡。
规律喝水，天气炎热时要多喝。
按当地时间吃饭，早上训练后选择清淡的食物。
咖啡在午饭前喝，午饭后不喝，并少喝酒。根据CDC，两者都可能导致脱水，从而加重时差反应。
什么时候需要就医？
长途飞行会小幅但确实增加腿部血栓的风险。如果出现以下情况，请就医：
一侧小腿或大腿出现肿胀、疼痛、发热或发红。
胸痛或突然呼吸急促。这时请立即拨打当地的急救电话。
这些症状可能在旅行后的几天甚至几周内出现。出现这些症状或发烧时，不要坚持训练。
本文仅提供一般性建议，不能代替医疗帮助。
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关于长途飞行后运动的常见问题
长途飞行后可以马上运动吗？
可以，但要轻松。第一天最好的训练是在白天户外散步或轻松慢跑20–40分钟。间歇跑和高强度训练要等身体准备好，通常最早在第三天。
为什么飞行后静息心率会升高？
睡眠不足、机舱空气干燥、长时间久坐，以及生物钟处于错误的时区，都会给身体带来压力。这在心率手表上通常表现为静息心率和夜间心率升高、HRV降低。这些数值应在几天内好转。
什么时候可以恢复高强度训练？
当静息心率接近正常、HRV和睡眠不再变差、热身感觉和平时一样时。观察几天内的趋势，同时倾听身体的感受，不要只看一个数字。
长途飞行后应该保持什么心率？
前几天保持在1–2区。如果没有测过最大心率，就用说话测试：你应该能说完整的句子。天气炎热时，同样配速下心率会更高，所以要放慢速度。
运动有助于倒时差吗？
白天在户外运动有帮助，因为它把活动和光照结合在一起，而光照是调整生物钟最重要的信号。向东飞行后在上午训练，向西飞行后在傍晚训练。
哪些心率手表有时差功能？
Garmin在许多较新的手表上提供Jet Lag Adviser，包括Forerunner和Fenix系列。你可以在Garmin Connect应用中输入行程。其他品牌的手表也会测量睡眠、静息心率和HRV，可以用同样的方法参考。
关于时差、运动和血栓的参考来源
封面图片：Hugo Polo/Pexels
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